Omega-3: alles wat je moet weten

Vetten worden vaak als de 'slechteriken' in onze voeding gezien. Maar niet alle vetten zijn ongezond. Sterker nog, goede vetten zijn essentieel voor je gezondheid! Omega-3 is zo’n voorbeeld. Ze spelen een cruciale rol in het functioneren van ons lichaam en hebben een scala aan gezondheidsvoordelen. In dit artikel vertellen we je wat omega-3 vetzuren zijn, waarom ze belangrijk zijn, waar we ze kunnen vinden en hoeveel we ervan nodig hebben.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Wat is Omega-3?
• Waar is omega-3 goed voor?
• Waar zit Omega-3 in?
• Hoeveel Omega-3 heb je nodig?
• Maaltijden boordevol Omega-3

Wat is Omega-3?

Omega-3 is een familie van vetzuren. Om precies te zijn: 'goede' meervoudig onverzadigde vetzuren.

Er zijn drie belangrijke soorten omega-3 vetzuren:

• ALA (alfalinoleenzuur)
• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur).

ALA vind je voornamelijk in plantaardige oliën, terwijl EPA en DHA vooral in vis voorkomt. In tegenstelling tot omega-6 en omega-9 vetzuren, kunnen omega-3 vetzuren niet in voldoende hoeveelheden door ons lichaam worden geproduceerd, waardoor het belangrijk is om ze uit onze voeding te halen.

Visolie

Visolie en omega-3 zijn termen die vaak door elkaar worden gebruikt, maar ze verwijzen naar twee verschillende dingen. Het belangrijkste verschil is dat visolie een bron is van omega-3 vetzuren, terwijl omega-3 een type vetzuur is in verschillende voedingsmiddelen, waaronder visolie.

Waar is omega-3 goed voor?

Omega-3 vetzuren zijn cruciale bouwstenen voor het lichaam en spelen een essentiële rol in onze algehele gezondheid. Hieronder lees je meer over de belangrijkste voordelen.

• Hart- en vaatgezondheid: Omega-3 vetzuren zijn bekend om hun hartbeschermende voordelen. Ze helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, verminderen het risico op hartaanvallen en beroertes en verbeteren de algehele cardiovasculaire gezondheid.
• Hersenfunctie: DHA is een belangrijk onderdeel van de hersenen en is betrokken bij het bevorderen van gezonde hersenfuncties, cognitie, en het voorkomen van neurodegeneratieve ziekten.
• Ontstekingsremmende eigenschappen: Omega-3 vetzuren hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verlichten van symptomen bij aandoeningen zoals artritis.
• Ooggezondheid: DHA is ook een belangrijk onderdeel van het netvlies in de ogen. Omega-3 vetzuren zijn dus, net als vitamine D, helpen bij het voorkomen van maculaire degeneratie.
• Stemming en geestelijke gezondheid: Omega-3 vetzuren zijn, net als vitamine D, vitamine B-12 en magnesium gelinkt aan een vermindering van de symptomen van depressie en angst.

Waar zit Omega-3 in?

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan Omega-3 vetzuren:

• Visbronnen: Zalm (deze staat zelfs in de top-15 meest gezonde producten!), makreel, sardines, ansjovis en haring zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.
• Plantaardige bronnen: chiazaden, lijnzaad, walnoten en algenolie zijn rijk aan ALA.
• Verrijkte voedingsmiddelen: eieren, melk, yoghurt en ontbijtgranen kunnen worden verrijkt met omega-3 vetzuren.

In onderstaande tabellen vind je hoeveel Omega-3 verschillende producten bevatten.

Vis

Plantaardige bronnen

Bron: NUBEL merkendatabank

Algen voor veganisten

Voor veganisten is algenolie een van de beste veganistische bronnen van omega-3 vetzuren. Algen zijn de primaire producenten van de omega-3 vetzuren die in vis worden aangetroffen. Daarom kunnen veganisten algenolie supplementen gebruiken om rechtstreeks dezelfde voordelen te krijgen zonder vis te hoeven consumeren.

Hoeveel Omega-3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad heeft een richtlijn bepaald voor de adequate inname van ALA. Ze adviseren dat 1% van de dagelijkse caloriebehoefte uit ALA moet bestaan. Dit betekent dat een vrouw die dagelijks 2.000 kilocalorieën consumeert, ongeveer 2 gram ALA zou moeten binnenkrijgen. Voor een man met een gemiddelde inname van 2.500 kilocalorieën per dag is dit ongeveer 3 gram.

Voor EPA en DHA is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen 250 tot 500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag. Het is ook belangrijk om een balans te behouden tussen de inname van omega-3 en omega-6 vetzuren.

Maaltijden boordevol Omega-3

Wil je er zeker van zijn dat jouw dieet het juiste gezonde vetzuren bevat? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. Onze voeding bevat niet alleen voldoende Omega-3, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.