Vitamine D-tekort: zo herken én voorkom je het

Een vitamine D-tekort kan optreden door te weinig zonlicht op je huid. En laat dat er nou net niet altijd zijn in de de donkere wintermaanden in Nederland. Maak jij je weleens zorgen over een tekort? In dit artikel bespreken we de symptomen van een vitamine D-tekort, mogelijke oorzaken én geven we tips voor het voorkomen van een tekort.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?
• Oorzaken van een vitamine D-tekort
• Symptomen van een vitamine D-tekort
• Vitamine D-tekort voorkomen en behandelen
• Maaltijden rijk aan vitamine D

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor de gezondheid van botten en tanden, het immuunsysteem, de hersen- en zenuwfunctie en de regulatie van insuline. Het speelt ook een rol bij de regulatie van het calcium- en fosfaatmetabolisme in het lichaam. Er zijn verschillende vormen van vitamine D, maar de twee belangrijkste voor mensen zijn vitamine D2 en vitamine D3.

Oorzaken van een vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort kan ontstaan door verschillende factoren, waaronder:

• Onvoldoende blootstelling aan zonlicht: Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Als je te weinig buiten komt, veel bedekkende kleding draagt of op een plek woont waar de zon weinig schijnt, loop je een groter risico op een tekort.
• Dieet en voeding: Mensen die een veganistisch of strikt vegetarisch dieet volgen, krijgen mogelijk niet genoeg vitamine D binnen uit hun voeding, gezien vitamine D veelal voorkomt in dierlijke producten.
• Opnameproblemen: Sommige aandoeningen, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, kunnen de opname van vitamine D uit voedsel belemmeren.
• Ouderdom: Naarmate mensen ouder worden, wordt hun huid minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D.
• Obesitas: Vitamine D wordt opgeslagen in vetcellen, waardoor mensen met een hoger vetpercentage minder vitamine D in hun bloedcirculatie hebben.

Symptomen van een vitamine D-tekort

De symptomen van vitamine D-tekort kunnen variëren en zijn vaak subtiel, maar kunnen ernstig worden als ze niet worden aangepakt. Je kunt fysieke symptomen ervaren, waaronder problemen met de ogen, maar er kunnen ook psychische klachten optreden. Hieronder lees je de belangrijkste symptomen.

Fysieke symptomen

• Vermoeidheid en zwakte: een van de meest voorkomende symptomen van een vitamine D-tekort is een aanhoudend gevoel van vermoeidheid of zwakte. Dit kan van invloed zijn op je energieniveau, je motivatie en zelfs je humeur.
• Meer botbreuken en botpijn, vooral in de rug: vitamine D speelt een cruciale rol in de calciumopname in de botten. Een tekort kan leiden tot botaandoeningen zoals osteoporose of osteomalacie en kan bijdragen aan chronische pijn, vooral in de rug en gewrichten. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een afname van de botdichtheid, wat het risico op fracturen en botbreuken verhoogt.
• Verzwakt immuunsysteem: vitamine D is belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Een tekort kan leiden tot een verminderde immuunrespons, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en ziekten en wonden minder snel genezen.
• Haaruitval: Hoewel haaruitval vele oorzaken kan hebben, is het ook in verband gebracht met een vitamine D-tekort, vooral wanneer het verlies ernstig is.
• Spierpijn: Spierpijn en krampen kunnen ook wijzen op een vitamine D-tekort. Dit kan variëren van lichte spierzwakte tot ernstige pijn.

Let op: vermoeidheid en spierzwakte of spierpijn kan ook optreden bij andere tekorten zoals een vitamine-B12 tekort of een magnesiumtekort. Wees alert op andere symptomen en laat je testen als je niet zeker bent van het tekort.

Symptomen in de ogen

Vitamine D speelt een rol bij de regulatie van calcium en het immuunsysteem, beide cruciaal voor de gezondheid van het oog. Een tekort aan vitamine kan tot de volgende symptomen in de ogen leiden:

• Droge ogen
• Wazig zicht
• Nachtblindheid

Psychische klachten

Vitamine D is belangrijk voor de regulatie van neurotransmitters en neurotropische factoren, die essentieel zijn voor het behoud van een gezonde hersenfunctie en mentale gezondheid. Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met:

• Depressie en stemmingswisselingen
• Angst
• Geheugenverlies

Natuurlijk zal je niet meteen een depressie oplopen bij een licht vitamine D-tekort, maar wanneer je langere tijd met een (zwaar) tekort rondloopt, kan dit wel degelijk effecft hebben op je mentale gesteldheid. Houd dit dus goed in de gaten!

Vitamine D-tekort voorkomen en behandelen

Een vitamine D-tekort is een veel voorkomend probleem, vooral in de wintermaanden wanneer de zon schaarser is. Gelukkig zijn er verschillende manieren om een vitamine D-tekort te voorkomen en te behandelen. Hieronder lees je daar meer over.

Zonlicht

Regelmatige blootstelling aan zonlicht is belangrijk bij het voorkomen van een vitamine D-tekort. Het menselijk lichaam kan namelijk vitamine D aanmaken wanneer de huid direct wordt blootgesteld aan zonlicht. Over het algemeen wordt aanbevolen dat mensen met een lichte huid ongeveer 10-15 minuten per dag aan direct zonlicht worden blootgesteld.

Mensen met een donkere huid hebben mogelijk tot 30 minuten nodig, door het verhoogde niveau van melanine in de huid. Dit is een natuurlijk pigment dat de huid beschermt tegen UV-straling, maar ook de vitamine D-productie kan belemmeren. Ook oudere mensen hebben mogelijk meer blootstelling aan zonlicht nodig om voldoende vitamine D te produceren. Met het ouder worden neemt het vermogen van de huid om vitamine D te produceren namelijk af.

Wees je er wel bewust van dat (te veel) blootstelling aan de zon het risico op huidkanker kan verhogen. Zorg daarom, na de eerste 15 tot 20 minuten, voor voldoende bescherming van de huid.

Voeding en supplementen

Een gezonde en evenwichtige voeding die rijk is aan vitamine D is essentieel. De volgende voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D:

• vette vis, zoals zalm, makreel en sardines (meer over het belang van goede vetten lees je hier)
• eieren
• verrijkte zuivelproducten
• paddenstoelen

Voor degenen die een plantaardig dieet volgen of een aanvullende bron van vitamine D nodig hebben, raden wij een D-supplement aan.

In onderstaande tabel vind je de hoeveelheid vitamine D per product, volgens FoodData Centraal

*Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Maaltijden rijk aan vitamine D

Wil je er zeker van zijn dat jouw dieet genoeg vitamine D bevatt? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. Onze voeding bevat niet alleen voldoende vitamine, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.