Eiwitten: De bouwstenen voor een gezond en sterk lichaam

Hoi mijn naam is Anthony en ik ben vandaag gastblogger! In deze blogpost gaan we het hebben over een belangrijk onderdeel van een gezond dieet: eiwitten. Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon wilt werken aan je algehele gezondheid, eiwitten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en onderhouden van een sterk en gezond lichaam.

Bij Ongekend Gezond weten we als geen ander hoe belangrijk eiwitten zijn voor onze klanten. Als experts op het gebied van personal training, voedingscoaching en totale gezondheid, adviseren we onze klanten om voldoende eiwitten in hun dieet op te nemen. In deze blogpost zullen we dieper ingaan op waarom eiwitten zo belangrijk zijn, waar je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt om Ongekend Gezond te blijven.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Wat zijn eiwitten?
• Waarom zijn eiwitten belangrijk voor een gezond en krachtig leven?
• Eiwitten en spiergroei
• Hoeveel eiwitten heb je nou nodig?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van onze voeding en spelen een belangrijke rol bij het opbouwen, onderhouden en herstellen van weefsels in ons lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, kleine moleculen die als bouwstenen fungeren. Het menselijk lichaam kan 20 verschillende soorten aminozuren produceren, maar er zijn nog eens 9 andere aminozuren die we via onze voeding moeten binnenkrijgen. Deze worden de essentiële aminozuren genoemd.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van spieren en andere weefsels, maar wat veel mensen (nog) niet weten is dat ze een belangrijke rol spelen bij het reguleren van hormonen en enzymen in ons lichaam.
Er zijn veel verschillende soorten eiwitten, en elke soort heeft een specifieke structuur en functie. Sommige eiwitten zijn bijvoorbeeld betrokken bij het transporteren van moleculen door ons lichaam, terwijl andere betrokken zijn bij de immuunrespons.

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor een gezond en krachtig leven?

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van een gezond en krachtig lichaam. Hieronder volgen enkele redenen waarom eiwitten zo belangrijk zijn:

• Spiergroei en -onderhoud
  Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het behoud van spieren. Wanneer je traint of lichamelijk actief bent, beschadig je spierweefsel en moet dit worden hersteld en gerepareerd. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol, omdat ze de aminozuren bevatten die nodig zijn voor de opbouw en reparatie van spierweefsel. Het consumeren van voldoende eiwitten kan daarom helpen om spiermassa op te bouwen en te behouden. Zeker als je aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
• Gewichtsverlies en -beheersing
  Eiwitten kunnen ook helpen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Het eten van eiwitrijke maaltijden kan ervoor zorgen dat je langer vol blijft en minder snel honger krijgt, waardoor je uiteindelijk minder calorieën consumeert. Veel gezonder afvallen dus dan met bijvoorbeeld een crashdieet! Bovendien kan een hogere eiwitinname helpen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, wat bijdraagt aan het behoud van een gezond metabolisme.
• Botgezondheid
  Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij het behoud van sterke en gezonde botten. Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor de opname van calcium en andere mineralen die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van botten.
• Hormoonregulatie
  Eiwitten zijn de bouwstenen van veel hormonen in ons lichaam, waaronder insuline, glucagon en groeihormoon. Deze hormonen zijn essentieel voor het reguleren van de stofwisseling en het handhaven van een gezond lichaamsgewicht.
• Ondersteuning van het immuunsysteem
  Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem. Veel immuuncellen, zoals antilichamen, cytokines en T-cellen, zijn gemaakt van eiwitten. Het consumeren van voldoende eiwitten kan daarom bijdragen aan een gezond immuunsysteem en het vermogen van het lichaam om ziektes en infecties te bestrijden.

Kortom, het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor een gezond en krachtig leven. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? Lees verder om hier meer over te weten te komen.

Eiwitten en spiergroei

Eiwitten spelen een cruciale rol in de groei en het onderhoud van spieren. Spieren zijn opgebouwd uit lange ketens van eiwitten, ook wel bekend als eiwitmoleculen. Wanneer we onze spieren gebruiken, beschadigen we de eiwitten in onze spiervezels en moeten deze worden gerepareerd en vervangen. Dit proces wordt eiwitsynthese genoemd en vereist voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren om succesvol te zijn.

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van voldoende eiwitten essentieel is voor het opbouwen van spiermassa en -kracht. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van eiwitten na het sporten kan helpen bij het verhogen van de eiwitsynthese en het bevorderen van spiergroei en -herstel (1).

Maar het is niet alleen belangrijk om eiwitten te consumeren na het sporten. Onderzoek heeft aangetoond dat het spreiden van eiwitinname gedurende de dag kan bijdragen aan het behoud van spiermassa bij ouderen en kan helpen om spierafbraak te verminderen tijdens periodes van calorierestrictie (2). Voor optimaal effect ga voor 3-4 maaltijden waarbij je 20-40 gram eiwitten consumeert.

Kortom, het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor het behoud en de groei van spiermassa en -kracht, en kan bijdragen aan het verminderen van spierafbraak tijdens periodes van calorierestrictie.

Hoeveel eiwitten heb je nou nodig?

Voor volwassenen is de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 g/kg.(3) Een geschiktere analyse van de gegevens die zijn gebruikt om de ADH vast te stellen, suggereert echter dat dit aantal hoger zou moeten zijn: 1,0 g/kg.(4) Weet dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, de ADH geen ideale inname vertegenwoordigt. In plaats daarvan vertegenwoordigt het de minimale inname die nodig is om ondervoeding te voorkomen.

De ADH voor eiwit (0,8 g/kg) onderschat de behoeften van gezonde, sedentaire volwassenen, die eerder zouden moeten streven naar 1,2–1,8 g/kg (0,54–0,82 g/lb).(5)

Als je regelmatig lichamelijk actief bent, heb je dagelijks meer eiwitten nodig dan wanneer je een zittend leven leidt. Het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada bevelen 1,2–2,0 g/kg aan om het herstel na training te optimaliseren en om de groei en instandhouding van vetvrije massa te bevorderen wanneer de calorie-inname voldoende is.(6) Deze aanbeveling is vergelijkbaar met die van de International Society of Sports Nutrition (ISSN): 1,4–2,0 g/kg.(7)

Voor mensen die actief zijn of sporten, zijn eiwitten nog belangrijker omdat ze helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Het is aanbevolen om minimaal dagelijks 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van het type activiteit en doelstellingen.

Mensen zijn worden vaak bang gemaakt door een hogere eiwit inname door de belasting op de nieren. Een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2013 heeft aangetoond dat hogere inname van eiwitten geen nadelige effecten heeft op de nierfunctie bij gezonde mensen. De studie betrof 24 gezonde mensen die gedurende drie dagen een dieet met normale eiwitinname volgden, en daarna gedurende 11 dagen een dieet met een hogere eiwitinname. De resultaten toonden aan dat er geen nadelige effecten waren op de nierfunctie van de deelnemers tijdens het dieet met de hogere eiwitinname. Dit ondersteunt het feit dat eiwitinname veilig is voor gezonde mensen en geen nadelige effecten heeft op de nieren. (8)

Een andere mythe is dat eieren zorgen voor verhoogde cholesterol. Eieren zijn een van de meest voedzaamste bronnen op aarde en voeding heeft slechts 4% impact op onze cholesterol huishouding.

Eiwit levert de infrastructuur en het onderhoud voor alle systemen en processen van het lichaam. Denk aan opbouw van cellen, spieren en nog veel meer.

Welke eiwit bronnen adviseren:

• Bottenbouillon
• Eieren (liefst bio en soja vrij voer)
• Griekse yoghurt
• Rauwe of biologische melk (geiten-, schapen- of koemelk) kan je halen bij de boer. Waar wij het halen is bij Hoeve Biesland
• Parmigiano Reggiano
• Ricotta
• Kwark
• Room
• Cottage Cheese
• Geitenkaas/yoghurt
• Schapenkaas/yoghurt
• Schelpdieren (oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, garnalen)
• Magere vissoorten (kabeljauw, heilbot, schelvis)
• Orgaanvlees
• Spiervlees (inclusief gevogelte), wel gras-gevoerd. Deze halen wij bij Grutto of Zorgnatuur. Deze zijn gras-gevoerd en hebben een beter leven.

Wat wil je vermijden:

• Vlees of kip wat niet gras-gevoerd is
• Kweekvis
• Laag in vet zuivelproducten / niet organische zuivel
• Soja eieren / kippen die niet vrije loop hebben

Er is onwijs veel commotie in deze tijd over het eten van vlees. Voor een optimale gezondheid adviseren wij wel vlees te eten. (Orgaan)vlees is samen met eieren het meest voedzame voedingsproduct wat Moeder Natuur ons schenkt. Daar kan geen plant dieet of vervanger tegen op. Het manco zit hem in de bron van het voedsel. Een slechte bron verslechtert de kwaliteit. Ga altijd voor gras-gevoerde en biologische vleesproducten.

Tot slot; hoe kan je herkennen of je te weinig eiwitten eet?

• Vermoeidheid en zwakte
• Spierverlies en vermindering van spierkracht
• Vertraagd herstel van wonden en blessures
• Haaruitval en broze nagels
• Huidproblemen en huiduitslag
• Slechte concentratie en mentale vermoeidheid
• Zwak immuunsysteem en frequente infecties

Conclusie

In deze blog hebben we besproken waarom eiwitten essentieel zijn voor een gezond en krachtig leven. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en herstellen van spieren, het reguleren van hormonen en het behouden van een gezond immuunsysteem. We hebben ook besproken waar eiwitten in te vinden zijn en hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, afhankelijk van je activiteitsniveau en doelen.

Daarnaast hebben we een aantal veelvoorkomende misvattingen over eiwitten besproken, zoals het idee dat het consumeren van te veel eiwitten schadelijk is voor de nieren. We hebben aangetoond dat dit niet waar is, op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Als je meer wilt weten over voeding en training en hoe wij je kunnen helpen om je gezondheidsdoelen te bereiken, kun je terecht op onze website van Ongekend Gezond. Wij bieden professionele personal training, voedingscoaching, spierbehandelingen en totale gezondheidsdiensten om jou te helpen je beste leven te leiden.

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27603880
3. Institute of Medicine10 Protein and Amino Acids Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.(2005)
4. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PBEvidence that protein requirements have been significantly underestimatedCurr Opin Clin Nutr Metab Care.(2010 Jan)
5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LMEffect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trialJAMA.(2012 Jan 4)
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LMAmerican College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic PerformanceMed Sci Sports Exerc.(2016 Mar)
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio JInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 20)
8. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition. 2018;148(12):1760-1775. doi: 10.1093/jn/nxy185. PMID: 30462236.