Terug naar blog

Eiwitrijke voeding: alles wat je moet weten

Eiwitrijke voeding is belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Maar hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Waar zitten de meeste eiwitten in? En waarom is eiwitrijke voeding zo belangrijk? Wij van The Healthy Chef leggen je uit hoe het zit.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

Eiwitten: multitalenten in het lichaam

Eiwitrijke voeding eten is belangrijk om verschillende redenen. De rol van een eiwit als bouwstof in het lichaam is vaak bekend. Maar wist je dat eiwitten ook een belangrijke rol spelen bij onze weerstand? Zo zijn er nog veel meer belangrijke functies die eiwitten vervullen. De belangrijkste voordelen van het eten van voldoende eiwitten lees je hieronder:

Bouwstenen. Om te beginnen bij de belangrijkste taak: de opbouw van je lichaam. Spieren, botten, organen, hormonen, bloed en het zenuwstelsel, allemaal opgebouwd en onderhouden door eiwitten. Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang: zonder deze bouwstenen zou je er niet zijn. Aangezien de eiwitten in voedsel niet geschikt zijn om door het lichaam te worden gebruikt, breken enzymen ze eerst af tot aminozuren. Hiermee wordt vervolgens het lichaamsweefsel opgebouwd.

Bescherming tegen ziektes. Naast bouwstenen zijn eiwitten ook goede beschermers. Zo werken ze als afweerstoffen die ons beschermen tegen virussen, bacteriën en parasieten. Ook gebruikt het immuunsysteem ze om afvalstoffen en zieke lichaamscellen op te ruimen. Gezond eten met voldoende eiwitten helpt dus om ons afweersysteem te ondersteunen.

Zuurstof. Een andere rol van het eiwit is die van de transporteur. Zo vervoert hemoglobine, een belangrijk transporteiwit, zuurstof vanuit de longen naar de rest van je lichaam. Zonder eiwitten en dus zuurstof in je lichaam zouden je spieren en organen niet goed functioneren.

Energie. Alleen wanneer iemand onvoldoende koolhydraten en vetten binnenkrijgt, worden eiwitten omgezet in energie. Dit is niet wenselijk: op deze manier breekt je systeem namelijk spieren af om te overleven. Zonde van al dat harde werk! Het omzetten van voedingsstoffen in bouwstoffen en energie noemen we de stofwisseling. Wil je hier meer over lezen, lees dan ons artikel over vezels.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwitrijk voedsel, en dus gram eiwitten je per dag nodig hebt, verschilt per persoon. Sport je bijvoorbeeld niet, dan beveelt het Voedingscentrum 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Een sporter heeft wat meer eiwitrijke voeding nodig voor het herstel van zijn of haar spieren: tussen de 1,2 en 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. De exacte hoeveelheid hangt af van het doel en de intensiteit van de sport. Wanneer je als primair doel hebt om meer spiermassa op te bouwen, raden we tussen de 1,4 en 1,6 gram per kg lichaamsgewicht aan. Wist je dat krachttraining voor iedereen belangrijk is? Ook als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te nuttigen.

Kun je te weinig eiwitten nuttigen?

Ja, eiwitten zijn voor iedereen een essentieel onderdeel van zijn of haar dagelijkse voeding. Sporter of niet. Er zijn namelijk een aantal essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet aanmaakt. Deze móét je dus wel uit voeding halen. Wanneer je dit niet doet kan je last krijgen van vermoeidheid, haaruitval, verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur en een verstoring van de hormoonspiegel.

Eiwitrijke voeding: plantaardig vs. dierlijk

Eiwitrijk voedsel is voeding met een hoog eiwitgehalte. Voorbeelden zijn kaas, eieren, vlees en vis. Maar ook in veel plantaardige producten vind je een hoge bron van eiwitten. Denk aan kikkererwten, tofu, bonen, peulvruchten en avocado's. Onderzoek wijst uit dat plantaardige, of vegan eiwitten over het algemeen gezonder zijn voor je hart en bloedvaten dan dierlijke eiwitten.1 Maar, er kleven ook nadelen aan.

De biologische kwaliteit of aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten is namelijk niet evenwaardig aan dat van dierlijke eiwitten. In dierlijke eiwitten, die nauwer verwant zijn aan die van de mens, komen vaak meer essentiële aminozuren voor dan in plantaardige eiwitten. En, zoals je nu weet: die maakt je lichaam zelf niet aan. Wanneer je plantaardig eet, is het dus belangrijk om verschillende bronnen van eiwitten goed te variëren en combineren.

In onze blog over veganisme lees je meer over de gezondheid van een plantaardig dieet.

In deze producten zitten veel eiwitten:

Wil je meer eiwitten binnen krijgen? Hieronder lees je welke producten je het beste kunt verwerken in je dieet. Plantaardig of dierlijk: de keuze is aan jou.

Soort voeding Eiwitten per 100 gram
Vlees
Biefstuk 25
Kipfilet 23
Tartaar 22
Vis
Tonijn 25
Gerookte zalm 25
Makreel 24
Sardines 22
Vleesvervangers
Seitan (gluten) 22
Vegetarisch gehakt 18
Vegetarische kipstukjes 14
Tofu / tahoe 12
Tempeh 12
Zuivel
Harde kaas 25 - 35
Zachte kaas 10 - 17
Skyr 11
Magere kwark 9
Eieren 13
Groente
Taugé 7
Boerenkool 4
Spruitjes 4
Broccoli 3
Spinazie 3
Avocado 3
Bonen (gekookt)
Sojabonen 17
Edamame 11
Linzen 10
Zwarte bonen 9
Granen (ongekookt)
Quinoa 16
Havermout 13
Couscous 13
Spelt 12
Volkorenpasta 12
Noten en zaden
Hennepzaad 37
Zonnebloempitten 27
Pinda's 25
Pompoenpitten 25
Pistachenoten 20
Lijnzaad 20

Eiwitrijke maaltijden eten?

Wil je er zeker van zijn dat jouw dieet het juiste aantal eiwitten bevat? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. Onze voeding bevat niet alleen voldoende eiwitten, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.

1. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.