Hoeveel suiker per dag mag je eten?

Te veel suiker is ongezond, dat weten we allemaal. Toch eten en drinken we in Nederland gemiddeld 122 gram suiker (30 suikerklontjes!) per dag. We onderschatten onze suikerinname massaal: 95% van de Nederlanders denkt slechts 40 gram suiker per dag te consumeren. De reden? Veel producten bevatten verborgen suikers, waardoor we al snel meer binnen krijgen dan we door hebben. Hoeveel suiker per dag mag je eten? En hoe zit het met zoetstoffen en suikervervangers? In deze blog beantwoorden we al je prangende vragen over suiker.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Wat is suiker?
• Zijn sommige suikers gezonder dan anderen?
• Zoetstoffen en suikervervangers
• Is suiker per definitie ongezond?
• Hoeveel suiker per dag mag je eten?
• 5 gezondheidsrisico's van te veel suiker
• Tip om suikerinname te beperken

Wat is suiker?

Wanneer je een verpakking leest, zie je vaak 'Koolhydraten, waarvan suikers'. Suiker is dus, net als zetmeel en vezels, een koolhydraat. Een koolhydraat met een zoete smaak, om precies te zijn. Zoals alle koolhydraten vormen ze een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Je hebt ze nodig om te kunnen denken, praten en bewegen. Kortom: koolhydraten zijn onmisbaar.

Enkelvoudig vs. tweevoudige suikers

Er zijn twee type zoete koolhydraten: enkelvoudige en tweevoudige. Enkelvoudige suikers bestaan uit één molecuul en heten ook wel monosachariden. Ze omvatten:

• Sucrose (witte of kristalsuiker), verkregen uit suikerbieten en suikerriet;
• Glucose (druivensuiker), komt voor in druiven en honing;
• Fructose (vruchtensuiker), komt voor in fruit en honing.

Tweevoudige suikers bestaan uit twee moleculen (disachariden) en omvatten:

• Lactose (melksuiker), komt voor in melkproducten;
• Maltose (moutsuiker), komt voor in bier.

Geraffineerde vs. natuurlijke suiker

Een ander, voor de consument interessanter, onderscheid dat we maken is of de suiker gezuiverd (geraffineerd) is in een fabriek of niet. Bij raffinage wordt witte suiker gemaakt van suikerbiet of -riet. Tijdens het raffinageproces wordt het sap van suikerbieten of suikerriet gezuiverd en ontdaan van bepaalde stoffen totdat de witte suiker overblijft die we uit de schappen kennen.

Door het raffinageproces blijven er vrijwel geen voedingsstoffen over. Geraffineerde suiker noemen we daarom ook wel 'lege koolhydraten'. Bij natuurlijke suikers zijn de voedingsstoffen niet uit het product gefilterd. Denk bijvoorbeeld aan fruit, dadels of honing.

Zijn sommige suikers gezonder dan anderen?

Glucose, fructose, lactose, maltose. Geraffineerd of ongeraffineerd. Maakt het voor de gezondheid nog iets uit? Het eerlijke antwoord: nee. Suiker is suiker. Het lichaam verwerkt de verschillende type suikers op exact dezelfde manier.

Wel is het, áls je dan al suiker eet, altijd beter om ook gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Het eten van een banaan is daarom beter dan het eten van een chocolade koekje. Niet omdat de suiker in een banaan gezonder is, maar puur omdat de banaan je nuttige voedingsstoffen geeft. Als je structureel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je namelijk vitaminetekorten oplopen. Zorg er dus voor dat je voedingsmiddelen -suiker of geen suiker- met voldoende vitamine en mineralen eet.

Zoetstoffen en suikervervangers

Een koud blikje Coca-Cola Light. Heerlijk zoet en geen suiker en calorieën. Win-win? Je zou het denken (of hopen). Helaas ligt werkelijkheid iets complexer.

Hoewel we het verschil tussen zoetstoffen en echte suikers vaak niet proeven, reageren onze hersenen wel degelijk anders. Het eten van suiker activeert 'beloningsroutes' in de hersenen. Met andere woorden: je krijgt een goed gevoel na het eten van suiker. Het consumeren van een suikervervanger stimuleert deze routes slechts gedeeltelijk. Dit komt omdat de producten wel zoet zijn, maar niet de calorieën bevatten die we nodig hebben. Het gevolg? We hunkeren later naar meer suiker en calorieën om ons alsnog verzadigd te voelen. Dit is ook een van de redenen waarom een crashdieet niet werkt.

Onderzoek in de Verenigde Staten bewijst bovenstaande theorie. Kinderen en tieners die gezoete dranken met zoetstoffen dronken, aten elke dag 200 extra calorieën in vergelijking met degenen die alleen water dronken. We kunnen onze smaakpapillen dus misschien voor de gek houden, maar onze hersenen niet.

Is suiker per definitie ongezond?

Nee, suiker is niet per se ongezond voor je lichaam. Het is dan ook geen 'vergif', zoals vaak wordt geclaimd. Maar, zoals voor alles geld: met mate (lees hier ook hoeveel zout je per dag mag eten). Mits met mate geconsumeerd past het dus perfect in een gezond dieet. Je kunt namelijk niet 100% suikervrij leven. De voedingsmiddelen die we nodig hebben om te overleven, zoals groente en fruit, bevatten suiker. Pas wanneer je te veel producten met een hoge suikerwaarde eet of drink, kan het negatieve gevolgen voor je lichaam hebben.

Energie. Alleen wanneer iemand onvoldoende koolhydraten en vetten binnenkrijgt, worden eiwitten omgezet in energie. Dit is niet wenselijk: op deze manier breekt je systeem namelijk spieren af om te overleven. Zonde van al dat harde werk! Het omzetten van voedingsstoffen in bouwstoffen en energie noemen we de stofwisseling. Wil je hier meer over lezen, lees dan ons artikel over vezels.

Hoeveel suiker per dag eten mag je eten?

Hoeveel suiker per dag is te veel? De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om maximaal 10% van je energiebehoefte per dag aan suikers te eten. Het is nog gezonder om maximaal 5% van de totale energie-inname aan suikers te consumeren. Zoals we al eerder aangaven bevatten gezonde voedingsmiddelen, zoals groente en fruit, ook suiker. Minder dan 5% consumeren heeft dan ook geen zin.

In onderstaande tabellen lees je hoeveel suiker je per dag mag eten. De hoeveelheden zijn gebaseerd op het gemiddelde aantal calorieën per leeftijdscategorie en geslacht.

Aanbevolen maximale hoeveelheid suiker per dag voor mannen:

Aanbevolen maximale hoeveelheid suiker per dag voor vrouwen:

5 gezondheidsrisico's van te veel suiker

Wanneer je meer dan 10% van je energiebehoefte per dag aan suikers haalt, heeft dat nadelige gevolgen voor je gezondheid. Hieronder lees je over de 5 meest voorkomende gezondheidsrisico's.

1. Overgewicht
In de afgelopen 30 jaar is het aantal mensen dat te zwaar is verdriedubbeld. Mensen met overgewicht hebben een grotere kans op o.a. diabetes door een te hoog glucosewaarde, een verhoogd cholesterolgehalte en een verhoogde bloeddruk. Op lange termijn vergroten deze factoren het risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte. Het consumeren van veel producten met een hoge suikerwaarde verhoogt de kans op overgewicht, omdat het 'lege' calorieën zijn: ze bevatten relatief veel calorieën, maar geen voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten en vezels die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.

2. Tandbederf
Suiker is een van de belangrijkste oorzaken van tandbederf, ook wel 'gaatjes' genoemd. Wanneer je vaak eten, frisdranken en vruchtensappen met hoge suikerwaarde nuttigt, ontwikkel je sneller gaatjes en tanderosie. Dit werkt als volgt: de suiker uit deze producten komt in aanraking met de bacteriën uit de tandplak in je mond en produceert zuur. Dit zuur lost het glazuur langzaam op, waardoor gaatjes ontwikkelen. Hoe meer toegevoegde suiker je eet, hoe groter de kans op tandbederf.

3. Acne
Een mooie gladde huid? Laat de suikerrijke producten dan maar even staan. Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte kunnen namelijk acné veroorzaken. Een snelle stijging van de glucosewaarde (suiker) zorgt ervoor dat je insulinelevels omhoog schieten, waardoor olie in de huid wordt aangemaakt. Deze olie verstopt vervolgens je follikels en poriën met talg.

Een onderzoek uit 2018 onder universiteitsstudenten in China toonde aan dat degenen die zeven keer per week of vaker gezoete dranken dronken, meer kans hadden op het ontwikkelen van matige of ernstige acne.

4. Diabetes type 2
Een belangrijk langetermijngevolg van het consumeren van te veel suiker is de mogelijke ontwikkeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Het lichaam kan bij deze ziekte de glucosewaarde (bloedsuikerspiegel) niet meer regelen. Diabetes type 1 is een auto-immuunziekte, waarbij het lichaam te weinig insuline aanmaakt en mensen insuline moeten inspuiten. Bij diabetes type 2 heeft het lichaam te weinig insuline en is het er tevens ongevoeligheid voor.

Het overmatige consumeren van suiker leidt tot verhoogde vetopslag in het lichaam, waardoor het lichaam weerstand biedt aan de werking van insuline. De alvleesklier moet meer insuline produceren om de glucosewaarden binnen een normaal bereik te houden. Als dit proces zich blijft herhalen kan de alvleesklier uiteindelijk de toenemende insulineproductie niet bijhouden, wat leidt tot de ontwikkeling van diabetes type 2.

5. Hart- en vaatziekten
Wanneer je meer dan 10% van je calorieën uit producten met een hoge suikerwaarde haalt, vergroot je je kans op hart- en vaatziekten. Uit een groot onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine bleek dat mensen die 17-21% van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers haalden een 38% hoger risico hadden om te overlijden aan hart- en vaatziekten dan degenen die 8% toegevoegde suikers consumeerden. Voor de mensen die 21% of meer van hun energie uit toegevoegde suikers consumeerden, verdubbelde hun risico op hart- en vaatziekten.

Tip om suikerinname te beperken

Wil je er zeker van zijn dat je binnen jouw dieet niet meer dan 10% van je calorieen uit suikers haalt? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. Onze voeding is niet allen laag in suiker, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.