Hoe herken je een vitamine tekort? 6 veel voorkomende tekorten onder de loep

Een mineralen of vitamine tekort kan iedereen overkomen. Vaak blijft het onopgemerkt, tot het op den duur klachten als vermoeidheid, futloosheid of concentratieproblemen veroorzaakt. Een langdurig vitamine tekort kan zelfs zorgen voor allerhande ziektes en aanhoudende symptomen. Maar, geen zorgen! Met de juiste voeding en - waar nodig - supplementen vermijd je een tekort aan deze belangrijke vitamine en mineralen.

In Nederland komt het ene vitamine tekort vaker voor dan het andere. In deze blog vertellen wij je over de 6 meest voorkomende tekorten, de symptomen, de belangrijke rollen van de vitaminen en mineralen in jouw lichaam én in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden. Wil je de signalen van een mineralen of vitamine tekort herkennen, blijf dan lezen!

1. Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine, cruciaal voor een goede werking van het zenuwstelsel, het herstel van lichaamscellen, de hersenfunctie en de aanmaak van rode bloedcellen, die de zuurstof in je bloed vervoeren.

Hierdoor kan het leiden tot de volgende symptomen:

• Moeheid
• Duizeligheid
• Kortademigheid
• Hartkloppingen
• Oorsuizen
• Tintelingen in handen en voeten
• Problemen met het evenwicht
• Geheugenverlies
• Spierzwakte of trillingen

Omdat vitamine B12 essentieel is voor de werking van het zenuwstelsel kan een tekort ook verschillende cognitieve symptomen veroorzaken:

• Geheugenverlies
• Desoriëntatie
• Verminderd concentratievermogen
• Depressie, verwardheid
• Dementie

Het is belangrijk op te merken dat deze symptomen meestal optreden na een langdurig en ernstig tekort aan vitamine B12 en kunnen verbeteren met supplementen en/of geschikte behandeling. Wil je meer leren over een vitamine B12-tekort en de bijbehorende symptomen? In dit artikel gaan we daar dieper op in.

Voedingsbronnen

Omdat steeds meer mensen in Nederland vegetarisch of veganistisch (lees hier meer over wat veganisme precies is), neemt de kans op een vitamine B12 tekort toe. Deze vitamine is namelijk in natuurlijke vorm alleen te vinden in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Tegenwoordig bevatten ook verrijkte plantaardige voedingsmiddelen vitamine B12. Toch raden wij aan, wanneer je veganistisch of vegetarisch eet, om een supplement te nemen. Zo weet je zeker dat je altijd voldoende binnen krijgt!

2. Vitamine D

Als een zonnestraal voor het lichaam, speelt vitamine D een cruciale rol in de opname van calcium en fosfaat uit onze voeding, onmisbaar voor gezonde botten en tanden. Ook helpt deze vitamine de ondersteuning van je immuunsysteem en de opbouw en het herstel van je spieren.

Lage niveaus van vitamine D kunnen leiden tot:

• Vermoeidheid en zwakte
• Lusteloosheid
• Bot- en rugpijn
• Snel brekende botten
• Haaruitval
• Spierpijn

Voedingsbronnen

Je lichaam haalt de meeste vitamine D uit direct zonlicht. Niet gek dus dat, gedurende de donkere wintermaanden in Nederland, veel mensen een tekort aan vitamine D oplopen. Sommige voedingsmiddelen bevatten in kleine mate ook vitamine D: met name in vette vis, zoals zalm, makreel en sardines. Producten met ook veel gezonde vetten dus. Daarnaast wordt vitamine D soms toegevoegd aan zuivelproducten als melk, boter en kaas. Controleer altijd het etiket om te zien of vitamine D aan het product is toegevoegd.

Wil je echt goed aan je vitamine D inname werken, ga dan lekker in de zon zitten. Ongeveer 15 tot 30 minuten blootstelling aan zonlicht op je handen, armen en gezicht kan al helpen bij de aanmaak van vitamine D in het lichaam. Wel even insmeren natuurlijk.

Voor de maanden dat de zon zich iets vaker verschuilt raden wij aan om een supplement te nemen. Kies voor een supplement met vitamine D3, deze vorm kan je lichaam goed opnemen.

3. IJzer

IJzer is een belangrijk mineraal en speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het is een essentiële component van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transporteren van zuurstof door ons lichaam.

Wanneer er een tekort aan ijzer is, kan dit leiden tot verminderde productie van rode bloedcellen, waardoor je de volgende symptomen kunt ervaren:

• Vermoeidheid en zwakte
• Bleke of gele huid
• Kortademigheid
• Hoofdpijn en duizeligheid
• Hartkloppingen

Voedingsbronnen

Een ijzertekort is één van de meest voorkomende tekorten ter wereld. Met name (menstruerende of zwangere) vrouwen, kinderen en vegetariërs of veganisten lopen een verhoogd risico op dit vitamine tekort. Enkele voedingsbronnen hoog in ijzer zijn peulvruchten (linzen, kikkererwten en andere peulvruchten), groene bladgroenten (spinazie en boerenkool), verrijkte granen, noten en zaden en vlees en vis. Goed om te weten: vitamine C bevordert de opname van ijzer, dus het is nuttig om voedingsmiddelen met veel vitamine C te eten in combinatie met ijzerrijke voeding.

Let op: te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Let er dus op, wanneer je ijzer supplementen neemt, dat je niet te véél ijzer binnenkrijgt.

4. Magnesium

Als het op mineralen aankomt, neemt magnesium een hoofdrol in. Deze onmisbare stof is een kernspeler in meer dan 300 processen in ons lichaam. Niet alleen is het fundamenteel voor het onderhoud en de ontwikkeling van onze botten en tanden, vergelijkbaar met de rol van vitamine D, maar het dient ook een scala aan andere belangrijke functies.

Zo is het cruciaal voor de efficiënte overdracht van zenuwprikkels, de opbouw van botten en voor de soepele werking van onze spieren. Verder helpt het bij het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel. Een goed magnesiumniveau kan daadwerkelijk bijdragen aan het afweren van verschillende gezondheidscomplicaties zoals hoge bloeddruk, hartziekten en diabetes.

Doordat magnesium bij zoveel functies betrokken is, lopen de symptomen behoorlijk uiteen. De meest voorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid en spierzwakte
• Moeite met slapen
• Verlies van eetlust
• Stress
• Darmklachten
• Gevoelloosheid en tintelingen
• Spierkrampen
• Misselijkheid en braken, als het tekort ernstig is

Wil je meer leren over een magnesiumtekort en de bijbehorende symptomen? In dit artikel gaan we daar dieper op in.

Voedingsbronnen

Het is mogelijk om magnesiumtekort te voorkomen of te behandelen door voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan magnesium. Enkele voorbeelden zijn groene bladgroenten, noten en zaden - vooral amandelen (de allergezondste noten die er zijn!), zonnebloempitten en cashewnoten -, volkoren granen, peulvruchten en bananen.

Goed nieuws: pure chocolade is ook rijk aan magnesium. Een portie van 30 gram levert bijvoorbeeld al bijna 20% van je ADH. Hoe puurder de chocola, hoe meer magnesium!

5. Vitamine A

Bijna 10 tot 30% van de mensen in Nederland krijgt te weinig vitamine A binnen, blijkt uit onderzoek van het RIVM. Voor tieners ligt dit nog veel hoger: ruim 50% van de jongeren tussen de 14 en 17 heeft vitamine A tekort. Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid, haar en nagels, het is cruciaal voor een goed functionerend immuunsysteem en speelt een grote rol bij het gezichtsvermogen, vooral in omstandigheden met weinig licht.

Een tekort aan vitamine A kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder:

• Droge en schilferige huid
• Gespleten haarpunten, dof en droog haar
• Problemen met nachtzicht (nachtblindheid)
• Frequente en hardnekkige infecties
• Vertraagde groei bij kinderen
• Ernstig tekort kan leiden tot volledige blindheid

Voedingsbronnen

Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen bevatten vitamine A. De plantaardige bronnen bevatten een vorm van bètacaroteen dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Voedingsmiddelen rijk aan bètacaroteen zijn onder andere wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool en andere donkergroene bladgroenten. Het zit ook in oranje fruit zoals mango, papaya en abrikozen. Dierlijke bronnen zijn lever, vis, melk, kaas en boter.

6. Calcium

Last but not least: calcium. Een bekend mineraal dat je waarschijnlijk direct linkt aan sterke botten. Naast de ontwikkeling en het behoud van sterke botten en tanden is calcium ook betrokken bij het reguleren van de spierfuncties, zoals de hartspier en het zenuwstelsel.

Een tekort aan calcium kan zich uiten in:

• Vermoeidheid, lusteloosheid en een algemeen gevoel van malaise
• Spierkrampen en spierpijn
• In ernstige gevallen, hartproblemen
• Op lange termijn kan een tekort leiden tot osteoporose, wat het risico op botbreuken verhoogt

Voedingsbronnen

Een glas melk is goed voor elk. We werden er vroeger mee dood gegooid. Melk werd gezien als dé calciumbron voor gezonde botten. Hoewel melk en andere zuivelproducten wel degelijk calcium bevatten, zijn er nog veel andere bronnen van calcium. Denk aan boerenkool, spinazie, broccoli, amandelen, sesamzaad, sinaasappels, sardines, zalm en sommige verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk, rijstmelk en sommige soorten ontbijtgranen.

Hoewel iedereen voldoende calcium nodig heeft, vraagt je lichaam net wat meer in fases van snelle ontwikkeling, zoals tijdens de puberteit. Het gebruik van alcohol, cafeïne en zout kan de absorptie van calcium belemmeren, wat betekent dat pubers een groter risico lopen voor een tekort aan calcium. Het is dus belangrijk om tijdens deze leeftijd extra op de calciuminname te letten.

Maaltijden vol vitamine en mineralen

Wil je er zeker van zijn dat jouw dieet genoeg vitamine en mineralen bevat? Dan kan je altijd kiezen voor de maaltijdboxen van The Healthy Chef. Onze voeding zit niet alleen boordevol rijke vitaminen en mineralen, maar we passen de maaltijdboxen helemaal aan op wat je nodig hebt. Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.