Intermittent fasting: 5 voordelen + gratis schema

Stel je voor: meer energie, gewichtsverlies en verbeterde mentale helderheid, allemaal dankzij één simpele verandering in je eetgewoonten. Ongeloofwaardig? Veel mensen claimen het te bereiken met intermittent fasting. In deze blog vertellen we je alles over de voordelen van deze populaire eetstrategie, hoe je het op een gezonde manier toepast én geven we je een schema waarmee je er gemakkelijk mee kunt beginnen.

Snel de informatie vinden die je zoekt? Ga naar:

• Wat is intermittent fasting?
• Verschillende soorten intermittent fasting
• 5 voordelen van intermittent fasting
• Intermittent fasting en sporten
• Intermittent fasting schema
• Intermittent fasting schema voor vrouwen
• Verantwoord vasten met The Healthy Chef

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, is een populaire manier van eten waarbij je periodes van vasten afwisselt met eet periodes. Je eet dus volgens een schema binnen specifieke momenten op een dag, en de rest van de dag eet je niet. Periodiek vasten is geen dieet op zich, maar eerder een eetpatroon dat je helpt om bewuster met voeding om te gaan en op die manier je gezondheid te verbeteren.

‘Regels’ van intermittent fasting

• Wanneer je vast, mag je wél drinken, zolang het drankje geen calorieën bevat. Water, zwarte koffie of thee zijn dus gewoon toegestaan.
• Tijdens de eet perioden eet je normaal. Je hoeft dus niet meer of minder te eten dan je zonder vasten zou doen. Het mag natuurlijk wel, afhankelijk van je doelstelling. Het belangrijkste is dat je jouw dagelijkse
• De vastenperiode is altijd langer dan de periode van eten.

Verschillende soorten intermittent fasting

Er zijn verschillende soorten intermittent fasting, zoals het 16/8 schema, de 14/10 methode en het 20/4 schema. Welk schema je kiest, hangt af van je levensstijl en persoonlijke voorkeuren.

• Het 6/8 schema

  Met dit schema vast je gedurende 16 uur en eet je in een eetvenster van 8 uur. Dit is tevens het populairste schema omdat hij gemakkelijk past in je dagelijkse routine. Stel je bent ‘s avonds om 8 uur klaar met je avondmaal, dan mag je volgens het 16/8 schema de volgende dag om 12 uur weer eten. Zo kun je dus gewoon avondeten, of lunchen met collega’s of vrienden.

• Het 14/10 schema

  Wie dit schema volgt, vast 14 uur en eet binnen een tijdsbestek van 10 uur. Dit schema is iets minder streng dus dan het 16/8 schema en daarom ideaal als je een iets flexibeler eetvenster nodig hebt. Met dit schema eet je bijvoorbeeld tussen 10 uur ‘s ochtends en 8 uur ‘s avonds.

• Het 20/4 schema

  Dit intensere schema is geschikt voor ervaren vasters die op zoek zijn naar grotere uitdagingen en meer voordelen. Mensen die deze methode aanhouden, vasten 20 uur per dag en eten slechts 4 uur. Met dit schema is het extra belangrijk om bij te houden of je wel genoeg energie- en voedingsstoffen binnenkrijgt.

De voordelen van intermittent fasting

Wát en hoevéél je eet heeft, zoals je weet, effect op je gezondheid. Maar wannéér je eet blijkt ook van belang. Zo gedragen je stofwisseling en hormonen zich anders wanneer je een periode niet eet. Hieronder lees je de 5 belangrijkste voordelen van periodiek vasten.

1. Intermittent fasting en afvallen

Intermittent fasting kan een gemakkelijke manier zijn om wat kilo’s af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat periodiek vasten effectief kan zijn bij het verminderen van overgewicht doordat je minder eetmomenten hebt en vaak automatisch minder calorieën binnenkrijgt. Ook kan het de stofwisseling versnellen en de vetverbranding verhogen en zelfs ongezond orgaanvet kan helpen verminderen. Bovendien is het voor veel mensen beter vol te houden dan een caloriearm dieet. Dit komt mogelijk doordat je eetlust vermindert tijdens het vasten, waardoor je minder eet en sneller afvalt. Zo is intermittent fasting een gezondere methode om af te vallen dan met een crashdieet.

2. Verbeterde insulinegevoeligheid

Periodiek vasten helpt om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. En dat is positief: hoe gevoeliger je lichaam is voor insuline, hoe groter de kans om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Ook verlaagt dit het risico op diabetes type 2. Tijdens het vasten daalt je insulinespiegel, waardoor je lichaam de opgeslagen energie in je vetcellen makkelijker kan vrijgeven om te gebruiken als brandstof.

3. Meer energie en focus

Veel mensen die vasten ervaren meer energie en een verbeterde mentale helderheid. Dit komt doordat het lichaam efficiënter energie uit opgeslagen vet benut. Na een grote maaltijd voelen we ons meestal moe, maar als we een tijdje niet eten worden we juist alerter. Periodiek vasten zorgt voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor energiedips verminderen en je humeur stabieler wordt.

4. Interne schoonmaak van je lichaam

Periodiek vasten bevordert autophagy, een proces waarbij je lichaam oude, beschadigde cellen en virussen en bacteriën opruimt. Een soort zelfreiniging dus, op celniveau. Deze reiniging werkt ontstekingsremmend en verlaagt het risico op chronische ziekten. De Japanse wetenschapper Yoshinori Ohsumi, die in 2016 de Nobelprijs kreeg voor zijn baanbrekend onderzoek naar autofagie, ontdekte dat dit proces al optreedt na 12 uur vasten. Zelfs met het populaire 16/8 schema begint je lichaam dus al met zelfreiniging.

5. Goed voor je hart

Periodiek vasten is zelfs goed voor je hart! Het verlaagt het slechte LDL cholesterol en zorgt voor een gezondere bloeddruk, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Het stofje β-hydroxybutyraat, dat vrijkomt wanneer je lichaam in ketose gaat*, beschermt je hart door een deel van je immuunsysteem te blokkeren dat betrokken is bij aderverkalking en diabetes type 2. Periodiek vasten kan tevens helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, wat bijdraagt aan een gezond hart- en bloedvaten.

* In onze blog over het keto dieet lees je meer over ketose.

Intermittent fasting en sporten

Vasten en sporten, twee woorden die niet vaak samen in één zin staan. Denk je aan sporten, dan zie je al gauw grote, eiwitrijke maaltijden voor je. Hoe zit het met de sportprestaties als je helemaal niets eet? En is het wel veilig?

Snellere vetverbranding, afname in prestaties

Intermittent fasting kan zowel positieve als negatieve effecten hebben op je sportprestaties. Hoewel sommige mensen een toename in uithoudingsvermogen ervaren, merken anderen dat hun kracht en prestaties tijdens bijvoorbeeld krachttraining (tijdelijk) afnemen. Hoe dit komt? Het kan dat, wanneer je begint met trainen op een lege maag, je lichaam nog moet wennen aan de beperkte voedselinname. Daardoor kost het zowel fysiek als mentaal meer energie om dezelfde inspanning te leveren.

Toch kan het functioneel zijn om te trainen op een lege maag, doordat je lichaam vetreserves gebruikt als energiebron. Dit kan voordelig zijn voor sporten waar je lange tijd energie voor nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens een hardloop- of fietswedstrijd, gezien vet meer energie oplevert dan glucose. Ook wijst onderzoek uit dat trainen op de lege maag een langduriger effect heeft op de vetverbranding.

Tips om vasten en sporten te combineren

Het is zeker mogelijk om intermittent vasten en sporten op een verantwoorde manier te combineren. Houd rekening met de volgende tips:

• Luister naar je lichaam
  Het allerbelangrijkste is om altijd naar je lichaam te luisteren. Voel je je vermoeid of zwak? Overweeg dan om je schema aan te passen of neem wat extra voeding.
• Bouw langzaam op
  Begin niet direct met intensieve trainingssessies tijdens je vastenperiodes. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het vasten en sporten tegelijkertijd. Start met lichte tot matige trainingen en een gematigd vast schema, en verhoog de intensiteit geleidelijk.
• Hydratatie is essentieel
  Tijdens het vasten is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven, vooral als je sport. Drink voldoende water en eventueel elektrolyten om te zorgen voor een optimale vochtbalans.
• Focus op voedzame maaltijden
  Zorg ervoor dat je maaltijden tijdens je eetperiodes voedzaam en uitgebalanceerd zijn. Dit betekent voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten om je energie op peil te houden en je lichaam te helpen herstellen na het sporten.
• Rustdagen inlassen
  Overweeg om op vastendagen een rustdag in te plannen, of kies voor lichte activiteiten zoals wandelen, yoga of stretching. Dit helpt om overbelasting en overtraining te voorkomen terwijl je lichaam zich aanpast aan het vasten.

Intermittent fasting schema

Het 16/8 intermittent fasting schema houdt in dat je 16 uur vast en 8 uur eet, bijvoorbeeld tussen 12:00 en 20:00 uur. Dit populaire schema is makkelijk in te passen in het dagelijks leven en kan leiden tot gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid en mentale helderheid.

Een basis 16/8 intermittent fasting schema

Hieronder vind je een basis 16/8 schema:

Bron: Kritioss Fitness

Intermittent fasting voor vrouwen

Vrouwen die periodiek vasten kunnen dezelfde voordelen ervaren, maar het is belangrijk om rekening te houden met hormonale schommelingen en specifieke gezondheidsbehoeften. Zo is het mogelijk om het vast schema aan te passen om mogelijke negatieve effecten op hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, te minimaliseren. Net als voor mannen is het belangrijkste advies: luister naar je lichaam. Als je merkt dat je menstruatiecyclus verandert of andere symptomen ervaart, overleg dan met een arts of voedingsdeskundige om het schema verder aan te passen aan je individuele behoeften.

Intermittent fasting schema voor vrouwen

Het is voor vrouwen raadzaam om te beginnen met een mildere vorm van vasten, bijvoorbeeld een 14/10-schema, waarbij je 14 uur vast en 10 uur eet. Dit biedt meer flexibiliteit en kan helpen om hormonale onevenwichtigheden te voorkomen.

Verantwoord vasten met The Healthy Chef

Intermittent fasting is een uitstekende manier om je gezondheid te verbeteren, maar het kan lastig zijn om zelf uitgebalanceerde en voedzame maaltijden samen te stellen. The Healthy Chef helpt je hier graag bij! Onze maaltijdboxen zijn perfect afgestemd op jouw behoeften en voorkeuren. Zo kun je maaltijden bestellen met extra calorieën of eiwitten, wanneer je bijvoorbeeld minder eetmomenten op een dag hebt.

Wij horen graag wat je zoekt, dan helpen we je verder! Voor vragen neem je gemakkelijk contact met ons op.